食後に眠くならないランチと食べ方は？　食養生のプロが教える、コンビニ食材やレシピ

　毎日、当たり前に食事や料理をしている中で浮かんだ食のお悩みについて、調味料ソムリエ・野菜ソムリエ、食養士のMICHIKOさんに解決策を教えてもらいます！

目次

・【相談】眠くなりにくいランチメニューと食材が知りたい
・【アドバイス】“ランチは適当に”はNG！　早食いは眠気を感じる一因に
・眠くなりにくいランチメニューは？　カレーライスはNG
・コンビニで選ぶ眠くなりにくいランチは？
・眠くなりにくい「食材」は？ ジャガイモやカボチャはNG
・【要注意】眠くなりやすいランチメニューは？
・食養生のプロが教える「眠くならない食べ物」レシピ

【相談】眠くなりにくいランチと食材が知りたい

　ランチのあと、いつも強い眠気に襲われてしまいます。眠ってしまうのが怖くてゼリー飲料で済ませることも多いです。しかし、同僚との外食では食べないわけにもいかないので、眠くなりにくいランチメニューや食材を教えてください。また食後、車の運転中に眠くなりそうなのも怖いです。

【アドバイス】“ランチは適当に”はNG！　早食いは眠気を感じる一因に

　仕事中のランチといえば、“手軽に食べられるもの”“ランチは適当に”となりがちですが、それはNG！　ランチだからこそ、頭をフル回転させて、食べるものを選びましょう。午後の眠気も解消されるだけでなく、ダイエットにも有効ですよ。

　食事を食べること、特に糖質の食べ物をたくさん食べると、血糖値が急上昇するので、インスリンが過剰に分泌され、その後の急激な下降につながります。この血糖値の急激な変化により、“睡魔が訪れる”と考えられています。

　また、早食いは食べすぎの原因となるほか、血糖値を急上昇させてしまいます。血糖値の急激な変化は、食後に眠気を感じる一因となります。食事は最低でも20分かけて、よく噛んだり、箸をおいたりして、ゆっくりと楽しく、おいしく、味わいましょう。

①食べる順番に気を付けましょう

主食などの糖質を多く含むものを最後に食べる「カーボラスト」という食べ方！　下記の食品から食べるように心がけると、血糖値の上昇を穏やかにすることができるそうです。

・ベジファースト⇒サラダ、温野菜、煮物、炒め物など。葉野菜などの野菜類（根菜類を除く）
・プロティンファースト⇒肉類、魚介類、大豆・大豆製品、納豆、牛乳・乳製品
・副菜ファースト⇒海藻、キノコ類

＊ご飯、パン類、麺類、イモ類は最後に食べる習慣をつける。

②食べ過ぎないことが大切！

　主食のご飯は、半分に！　あるいは、3分の1だけ減らすだけでも違います。ほかに、付け合わせの根菜類やイモ類などは糖質が多い食品なので、食べない勇気を！　食べすぎると消化のために血液は胃腸に集中します。すると、ほかの臓器に血液供給が回らず、血中脂質や血糖値の上昇を招きます。

　腹七～八分目を心がけて！　特に白米や白砂糖などは血糖値を急激に上昇させてしまうので、食べ過ぎに注意しましょう。主食のご飯を減らす分、食物繊維が多い海藻やきのこ、葉野菜などを取り入れましょう。食物繊維には、食後高血糖を抑える作用もあります。

③食事のお供、飲み物に注意しましょう

・野菜ジュース→品質表示をチェックして、糖質が少ないものを選ぶ。
・スムージージュース→含まれる果物の糖質、砂糖も多く含まれているものが多いので注意。
・缶コーヒー→加糖されていないかチェックする。
・エナジードリンク→カフェインは多いが、糖質もたっぷり含まれているものが多いので注意

＊清涼飲料水は糖分を多く含むため、血糖値をあげてしまう原因になるので、飲まないのが望ましい。

④コーヒーはオススメ！　眠気がおさまるのは約30分後

　カフェインは、脳を刺激させることで、覚醒作用が働きます。仕事の合間に飲んだりすれば、眠気を吹き飛ばし、集中力と思考力を高めてくれます。カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶のほか、チョコレートやココアなどにも含まれています。

　飲む量はコーヒーなら、カップ3杯分が目安です。朝食時・昼食時・15時と3回に分けて飲むのが効果的。カフェインで眠気がおさまるのは、約30分後で、最長で4～5時間、若い人で1～2時間ほど継続するといわれています。カフェインは、眠気を消すのではなく、遅らせているので、寝る3時間前までに飲むようにしましょう。カフェインのとりすぎには、ご注意！

眠くなりにくいランチメニューは？　カレーライスはNG

【中華料理系】○
青椒肉絲・肉野菜炒めなど。とろみのついていないたんぱく質の入った炒めもの系はOK。

【蕎麦・そうめん・ラーメン類】麺は少量△
たんぱく質をプラスしたサラダそうめん、豆乳が加えられた汁、十割そば、鴨南蛮などは△。野菜やたんぱく質の具材が乗っているタンメンやちゃんぽんなどは△。なるべく、麺は少量に。

【カレーライス（とろみのついた、いつもの欧風カレー）】✕
南インドなどのとろみのないスープ系カレーはOK。ごはんは玄米、雑穀米などを選ぶ。

【パスタ類】△
スパゲッティではなく、ペンネやフジッリなどのショートパスタなどは△。ソースは野菜がとれるトマト系や野菜入りなどを選ぶ。

【白いパン類、菓子パン（あんパン、焼きそばパンなど）、コーンフレーク】✕
全粒粉パン、ライ麦パン、胚芽パンなど、茶色っぽいパンを選ぶ。

【ステーキやハンバーグの付け合わせ】✕
ポテト（マッシュポテト含）、にんじんのグラッセ、バターコーン、バーベキューソース、照り焼きソースはNG。野菜サラダ、ゆで野菜、目玉焼き、わさび醤油、ガーリックバターなどOK。

【肉類】
チキンソテー、鶏のから揚げ、ステーキ、豚の生姜焼き、レバニラ炒めなど

【魚介】
鮭、サバ、ブリなどの照り焼きやみそ煮、刺身盛り合せなど

【卵】
目玉焼き、野菜とキノコのオムレツなど、

【煮物、豆腐類】
筑前煮、ひじきの煮物、冷奴などの豆腐類など、

【サラダ、ごまあえなど】
ツナサラダ、コールスロー、海藻サラダ、ほうれん草のごまあえ、小松菜のおひたしなど

コンビニで選ぶ眠くなりにくいランチは？

・サラダチキン、サバの塩焼き、ハンバーグ類（おろし醤油、ガーリックバター等）など

・イカ焼き、砂肝焼き、だし巻き卵、豆腐類など

・サラダ類（グリーン、海藻等）、ひじき煮など

眠くなりにくい食材は？　ジャガイモやカボチャはNG

【肉類】　
牛肉・豚肉・鶏肉・レバーなど

【魚介】
魚介、海藻類など

【野菜】
トマト・キャベツ・ほうれん草、ブロッコリー、ナス、玉ねぎ、ごぼうなど
＊根菜類、イモ類のジャガイモやカボチャ、トウモロコシはNG。

【キノコ類、卵、大豆、乳製品】
きのこ、卵料理、納豆、ミックスビーンズ、ナッツ類、チーズ製品など

【調味料】
塩、酢、醤油、味噌、マヨネーズ、バター、ケチャップ、ポン酢、ウスターソース、固形コンソメ、オリーブオイルなど

【要注意】眠くなりやすいランチメニューは？

【おかずが一緒になった一皿料理】
どんぶり物、コロッケ定食、オムライス、グラタン、チャーハンなど。（焼き鳥丼はたれはNG、塩はOK。）

【握り寿司、ちらし寿司】

【とろみのついた中華料理】
酢豚、麻婆豆腐、八宝菜、エビチリ、あんかけ蕎麦など。

【洋食】
パスタやピザ、オムライス、グラタン、シチュー、ポテトサラダ、マカロニサラダなど。

食養生のプロが教える「眠くならない食べ物」レシピ

鶏ささみ肉とゴーヤのパワーサラダ　タルタルソース添え

・鶏ささみ肉はむね肉の一部分、たんぱく質豊富で低カロリー、調理も楽チン！
・ゴーヤは栄養の塊といわれ、整腸作用や血糖値の正常化することが期待できます！
・ゴーヤの苦みが苦手な方は、色が薄めで、イボが小さいものを選ぶといいですよ！

【材料】（2人分）
①「鶏ささみ肉のマリネ」
鶏ささみ肉　３枚（150g）、塩・こしょう　各少々、オリーブオイル　小さじ１、

②「タルタルソース」
ゆで卵　2個、パセリ（乾燥でも）　適量、マヨネーズ　大さじ３、塩、こしょう　各少々、

③「他サラダ類」
野菜サラダ（緑黄色野菜が入った7品目サラダ　市販）　１袋（70g）、ライ麦パン（1.5cm角切り）　１枚（50ｇ）、ミモレットチーズ、アーモンド（粗く砕く）　各適量、MCTオイル　小さじ２

【作り方】
①鶏ささみ肉のマリネは、鶏ささみ肉をひと口大に切り、塩とこしょう、オリーブオイルを加えて、混ぜる。耐熱容器に入れて、ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）で3分加熱し、そのまま冷ます。

②タルタルソースは、ゆで卵は殻をむいて粗みじん切りにし、残りの材料を加えて混ぜる。

③器に、他サラダ類と①を入れ、②のタルタルソースをトッピングする。お好みで、MCTオイルをかける。

コンビニ食材でランチ

【材料】
さばの塩焼き　1枚（半身）、枝豆とひじきの豆腐バー　1本、混ぜて食べるオクラと長芋のねばねばサラダ　1個、切れてる厚焼き玉子　1個、具だくさん豚汁　１椀

【作り方】
袋の表示通りに温めたりして、器に盛る。

おすすめの調味料：有機ココナッツシュガー

　原料はココヤシ（ココナッツ）の花蜜です。

　黒糖に似た甘みや風味があり、ココナッツの甘い香りや味はありません。料理や飲み物、菓子などに、いつもの砂糖と同じように、幅広く使えます。なめてもおいしい、ちょっと茶色い砂糖です。

　カロリーは白砂糖と変わりませんが、低GI値35の食品です。白砂糖は109GI値、黒砂糖は99GI値、てんさい糖は65GI値です。

　毎日の料理などにココナッツシュガーを取り入れることで、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。また、上白糖には含まれないミネラル類が豊富に含まれています。

　料理に甘みをつけたり、コーヒーのおともに、疲れた時に、おススメです。

＊GI値とはグライセミック・インデックス（Glycemic　index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。

車の運転中・仕事中に眠くなったときは、どうするの？

　フランスには、「角砂糖とキャンディーで安全運転を」という言葉があります。

　運転中に、眠気を感じたら休憩するのはもちろんですが、甘いものを摂ると疲れを回復できます。甘いものは体のエネルギー源になるだけでなく、脳に働きかけることでリラックス・満足感を与えてくれます。キャンディーだけでなく、温かいコーヒーや紅茶に数グラムの砂糖を加えるだけでエネルギー補給になるうえ、心の安らぎにも！

一番大切なこと

　いつものランチを炭水化物の割合の少ないものにしたり、肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質とキノコ・海藻などの食物繊維を食べたり、食後にコーヒーを飲むなど、食べ方を工夫したりするだけで、眠気覚ましに効果的とか。試してみてくださいね。

　眠気の改善には、仕事部屋の空気を入れ替えるのも手。一番大切なことは、睡眠不足になっていないか？　栄養バランスが偏っていないか？　毎日の生活スタイルを見直すよい機会ですよ。