【風邪っぽいとき、なにを食べる？】食養士のプロおすすめ簡単レシピ4つ

　毎日、当たり前に食事や料理をしている中で浮かんだ食のお悩みについて、調味料ソムリエ・野菜ソムリエ、食養士のMICHIKOさんに解決策を教えてもらいます！

目次

・【相談】風邪っぽいとき、なにを食べたらいいですか？
・【アドバイス】胃に負担がかかる食べ物は避ける！
・抵抗力をつける食べ物は？
・風邪っぽいときに食べるレシピ
・風邪予防にオススメの調味料「ポッカレモン」

※2024年7月11日公開の記事を再編集しています

【相談】風邪っぽいとき、なにを食べたらいいですか？

　ちょっと風邪っぽいかも、という時になにか栄養のあるものを食べたほうがいいんだろうと思っても、具体的に思いつきません。食養士さんは、そういう時にどんなものを食べるのか？　また、風邪で消耗した体力を回復させたいとき、何を食べていますか？

【アドバイス】胃に負担がかかる食べ物は避ける！

　風邪は、カラダに抵抗力があればひきにくく、寝不足や疲れ、栄養不足などによって抵抗力が弱くなっていると発症することなります。ふつうは、鼻水、鼻づまり、咳やくしゃみ、のどの痛み、さらに発熱などの症状が現れます。

　「風邪くらい！」と思われますが、「風邪は万病のもと」。風邪をひきやすい人は抵抗性が弱っているわけですが、食生活によって生み出されたといっても過言ではありません。

　「夏の風邪は長引く！」と聞いたことがあるかもしれません。夏場は屋内外の温度差や冷たい物の飲み過ぎ、暑さによる睡眠不足などにより、抵抗力が低下しやすくなります。家族や職場などの身近な人に風邪をひいた人がいると巻き込まれることもあるので、予防が大切ですね。

抵抗力をつける食べ物は？

　風邪をひくと、「なにか栄養のあるものを食べたほうが……」と考えますよね。ところが、食べ物の消化はエネルギーを消費するので、風邪を早く治すためにも、消化に使うエネルギーは控えることが得策です。そのためには、胃に負担がかかる食べ物は避けることです。動物は体調が悪くなると食事を食べなくなります。それが自然なことなのです。

　風邪への抵抗力をつける体づくりによいのは、こちらの食べ物。

・タンパク質（鶏肉、ツナ、鮭、大豆等）：丈夫な細胞を作り、抵抗力を高める

・ビタミンＡ・Ｃ（卵、うなぎ、レバー、にんじん等）：粘膜を強化し、免疫力を高める

・乳酸菌（味噌、キムチ、チーズ、ヨーグルト等）：腸内環境を整える

　「風邪は腸からひく！」ともいわれています。腸が弱っていると栄養素の吸収がうまく取り入れられないとか。腸内の有用細菌を増やすために、味噌や納豆など、発酵食品を積極的に取り入れましょう。

　また、ビタミンC（パプリカ、ゴーヤ、ブロッコリー、キウイフルーツ、レモン、サツマイモ等）は熱や光に弱く、水に溶けやすい、酸化しやすいなどの弱点がありますが、合わせてビタミンP（レモン、オレンジ、そば、ブロッコリー等）を一緒に取ると、ビタミンCの働きを助けてくれます。ほかに、クルミ、松の実、胡麻、クコの実なども、普段から取り入れるようにしましょう。

　そして最後に、ストレスを上手に解消しましょう！

大食いの人は風邪をひきやすい？　小食を目指しましょう

　風邪をひきやすい人は、のどや鼻などの組織が弱っていることが多いですが、過食していると胃腸が疲れ、消化力・抵抗力が衰えるため、呼吸器を弱めて、風邪をひきやすくなる、ともいわれています。消化酵素ジアスターゼを含んでいる大根をすりおろしたり、薄切りをハチミツに漬けてアメ湯として飲むのもよいです。十分に咀嚼して食べ、小食を目指しましょう。

風邪っぽいときに食べるレシピ

夏野菜のだしスープ

　風邪っぽいときには、胃を休めさせてあげる事が大切！　滋味栄養のあるスープで、心も身体もリフレッシュ！

【材料】（２人分）
ゴーヤ	50g
にんじん	50g
なす	50g
トマト	50g
玉ねぎ	50g
だし汁	500ml

※レモン適量

【作り方】
１．野菜類はよく洗い、皮やヘタ、種をそれぞれ取り除き、小さめのざく切りにする。
２．鍋に、だし汁と①の野菜を加えて、蓋をして火にかける。沸騰する直前に火を弱め、15分ほど煮る。
３．器に盛り、レモン汁を回しかける。

＊お好みで、器に盛ってから、塩を加えたり、MCTオイルを回しかけても。
＊味噌を溶き入れて、具だくさん味噌汁にしても。
＊冷蔵庫に入っている野菜で作りましょう。

ササミ肉とほうれん草の卵炒め

タンパク質＋乳酸菌パワーで風邪に負けない体に！　食欲がない時でも、食べやすい免疫力アップメニュー！

【材料】	（2人分）
鶏のササミ肉	3本（150g）
ほうれん草	1／2束（150ｇ）
卵	2個
ごま油	大さじ１
レモン汁	適量
（Ａ）マヨネーズ	小さじ２
（Ａ）味噌	小さじ２

【作り方】
１．ササミ肉はひと口大に切り、（A）に5分ほど漬け込む。ほうれん草は5cm幅に切り、卵は割りほぐしておく。
２．フライパンにごま油を入れて熱し、ササミ肉を中火で３～４分ほど両面焼く。ほうれん草を加えて炒め、卵を加えて軽く炒め合わせる。３．器に盛り、レモン汁を回しかける。

胡麻キムチ納豆そば

　食欲復活！　いつものおそば、タンパク質と乳酸菌、ビタミンＰで風邪に負けない体に！

【材料】	（1人分）
そば（茹で）	150g
納豆	30ｇ
キムチ	40ｇ
長芋	50ｇ
ブロッコリー（茹で）	50ｇ
すり胡麻（白）	大さじ１/２
刻みのり	適量
レモン汁	適量

【作り方】
１．長芋は皮をむいて千切りにする。
２．①と納豆、キムチ、すり胡麻を混ぜる。
３．水を切ったそばに、②とブロッコリーをのせる。刻み海苔をちらし、レモン汁をまわしかける。

＜おやつレシピ＞ハチミツレモン紅茶＆ドライあんず

お好きな紅茶に、レモン汁とハチミツを加えて！　レモンに含まれるビタミンCは、免疫効果も上げてくれるので、のどや咳からくる風邪予防にもピッタリ！　おやつには、呼吸器によいドライあんず！

のどが痛い、鼻水が…、寒気がする、と感じたら、あたたかい飲み物のお供に、干しあんずを！　あんずは昔から呼吸器に効く食品といわれて食べられてきました。

風邪予防にオススメの調味料「ポッカレモン」

　スーパーには一年中並んでいるレモンは、健康や美容にさまざなメリットが期待されています。でも、レモン汁を絞ったりするのは手間がかかり、なかなか使い切るのも難しい……。そんな時、レモン果汁100％の「ポッカレモン100」がおすすめです。ポッカレモンは1957年発売。60年以上にわたるロングセラー商品、世界各地から厳選したレモン果汁を使用しています。

　レモンは、肌を美しく整えるほか、免疫力をアップして、風邪などの感染症を予防したり、さわやかな酸味はクエン酸パワーで疲労・ストレスを軽減したり、果皮の香り成分リモネンは心身をリラックスしてくれるなど、有効に働きます。レモンの可能性は、まさに無限大！　

　レモン果汁を毎日のおかずにサッと回しかければ、さわやかにさっぱりとおいしくいただけます。水や炭酸水にレモン果汁を数滴たらしたり、紅茶や珈琲、抹茶とさまざまな飲み物にもよく合います。レモンは夏バテや熱中症対策、メタボ予防・改善にも大きな期待があるとか。

　日に日に暑さが増し、体調をくずしがちな季節です。こんな時期こそ、ポッカレモンでレモンの栄養素を手軽に取り入れてみませんか？　おいしさと健康、特に風邪予防にオススメです。