この夏はコンビニ飯で痩せる！　管理栄養士が「ローソン」の総菜でダイエットメニュー考案

「ローソン」ダイエット昼メニュー
鶏そぼろご飯＆豆腐とひじきの和風サラダ＆きんぴらごぼ

猪坂　朝はパンを選んだので、お昼はお米にしましょう。

（1）おてがる鶏そぼろご飯＜もち麦入りご飯＞（323Kcal／322円）

猪坂　ご飯の上に、鶏そぼろとたまごがトッピングされたそぼろご飯です。一般的に丼タイプのメニューはご飯の量が多めですが、こちらのメニューはおにぎり1.5個分と少なめですので、糖質のとりすぎを防止しつつ、きちんとエネルギーも補給することができます。

　またご飯には白米だけではなく、食物繊維豊富なもち麦も含まれています。そのため、このメニューだけで1／2日分以上の食物繊維が補給できるというのもダイエットにとても良い点ですね。

　ただしこれだけでは野菜類が足りないので、以下のような野菜や海藻がとれるメニューを追加してみてください。

（2）マチのデリ　豆腐とひじきの和風サラダ（131Kcal／246円）

猪坂　ひじきやれんこん、にんじん、枝豆などがとれる和風サラダです。豆腐や枝豆には、糖をエネルギーに変換するのを助けてくれるビタミンB1が含まれていますので、疲労予防にもおすすめですね。

（3）きんぴらごぼう　2連（225円）

　パック入りで賞味期限が長めなので、常備に便利なきんぴらごぼうです。

　ごぼうやにんじんなどの根菜類は噛み応えがあるため、食事に対する満足感を高めやすいという特徴があります。たくさん噛むことで、多少は顔周りの筋トレ効果も期待できるかもしれませんね。

「ローソン」ダイエット夜メニュー
枝豆と塩昆布おにぎり＆銀鮭の塩焼＆1食分の野菜が摂れるポトフ

猪坂　ダイエット中、仕事などで帰宅が遅くなってしまう……というときは、夕方の時間帯におにぎりを食べておいて、帰宅後に残りを食べるという「分食」がおすすめです。夕食を、夕方と帰宅後の2回に「分けて食べる」というやり方ですね。

　そのため、主食（ご飯）と主菜（たんぱく質）、副菜（野菜類）をそれぞれ1品ずつピックアップして紹介します。

（1）食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり（173Kcal／138円）

猪坂　主食には、食物繊維がとれるもち麦や枝豆、昆布などの食材が混ぜ込まれている、こちらのおにぎりをおすすめします。

　食物繊維は便秘改善だけでなく血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるので、ダイエット中には特に多くとるといいと思います。ご飯だけのおにぎりよりも、枝豆などで噛み応えもあるため、早食いも自然と予防することができるでしょう。

（2）銀鮭の塩焼（376円）

猪坂　外では匂いが気になって食べにくい焼魚も、夜、自宅でなら気にせずに食べることができるのではないでしょうか。

　外食やコンビニご飯が続くと、どうしても魚をとりにくくなるので、こんなトレーパックのお魚を活用してみると良いですね。特に鮭は余分な脂質が少ないため、ダイエット中には最適なお魚です。

　味付けも、味噌煮などの砂糖やみりんなどが使われているものではなく、シンプルな塩焼きを選ぶと、糖分のとりすぎを予防できますよ。

（3）1食分の野菜が摂れるポトフ（165Kcal／430円）

猪坂　副菜は、野菜をたっぷりとることができるこちらのスープをおすすめします。にんじんや玉ねぎ、キャベツなどがしっかり入っていますね。

　スープは、ポタージュやクリームスープなどの濃厚なものを選ぶと、乳脂肪分や糖質のとりすぎにつながってしまうこともありますが、こちらのメニューはコンソメスープなのでそういった心配もありません。ウインナーから肉の旨みも出るため、満足感を得ることもできるでしょう。

「ローソン」ダイエット間食メニュー
濃密カスタードシュー＆枝豆チップス

猪坂　ダイエット中に甘いものを食べすぎると減量がうまく進まなくなってしまいますが、どうしても我慢できない方におすすめなのが、卵や牛乳の栄養をとることができるシュークリームです。ローソンならこちらの商品がおすすめですね。

（1）濃密カスタードシュー（163Kcal／162円）

猪坂　意外なんですが、1つ食べても163kcal程度なので、甘いものを我慢するのがつらい方はこちらを選ぶといいでしょう。

（2）パリパリ食感の枝豆チップス　38g（154Kcal／158円）

猪坂　スナック系のお菓子が食べたいときは、こちらのチップスはいかがでしょうか。主原料として枝豆が使われており、さらにチップスの材料に食物繊維が使用されているため、女性が1日にとりたい食物繊維量を1袋で補うことができます！　パリッとした軽い食感で、お菓子を食べたという満足感も得やすいと思います。

　コンビニのメニューでも、上手に選べば栄養バランスを整えつつダイエットを成功させることができます。

　自炊できないからダイエットは難しいのかな……と諦めず、主食・主菜・副菜のバランスを意識した食事を続けながら、健康的に体を引き締めていきましょう！

猪坂みなみ（いのさか・みなみ）

管理栄養士。大学卒業後、大手食品メーカーにて商品企画や研究開発などに従事。ダイエットアドバイザー、料理研究家助手、医療ヘルスケアベンチャー企業の商品企画職等を経て、現在はLINEで気軽に取り組めるパーソナルダイエットプログラム「ダイエットナビ」の運営や、ヘルスケア領域の新規事業開発アドバイザリー、法人向けの健康経営サポート等を行う。
HP「Diet Solution Lab」

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