【コンビニ飯】ファミマ「アラサー必見」惣菜ベスト3！　管理栄養士が選ぶ“ちょい足し”メニュー

「おいしいごはんが食べたい、でも自炊するのはめんどくさい！」そんなズボラ女子の救世主といえば、コンビニ・ファミレス・ファストフード！　毎日の食事をおいしく楽チンにするため、“お酒とおつまみ大好き”管理栄養士・川村郁子先生に、さまざまなテーマに合わせた「おすすめメニュー」を聞いちゃいます。

アラサー女性必見！　ファミマのお惣菜で栄養を“チョイ足し”

　「コンビニのお弁当だけでは栄養が足りていない気がするけれど、何を・どうやって補えばいいの？」と、迷ったことはありませんか？　そんな時に便利なのが、コンビニで買えるお惣菜。特にファミリーマートは種類が豊富で、さまざまな目的に合わせて選ぶことができるそう。今回は川村先生に、アラサー女性に不足しがちな栄養素と、それを補うファミマのお惣菜を選んでいただきました。※価格はすべて税込み。

――普段の食事で不足しがちな栄養素は、具体的にどのようなものがありますか？

川村郁子氏（以下、川村）　厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によりますと、20〜30代の女性に不足しがちな栄養素は、「ビタミンＣ」「鉄」「カルシウム」「食物繊維」などとなっています。

　例えばビタミンCは、1日あたりの推奨量100mgに対し、30代女性の摂取量は68mgです。また、月経のある女性の場合、鉄の推奨量が10.5mgなのに対し、平均摂取量は6.4mgとなり、これも不足しがち。どれも体の原材料やエネルギー代謝、調子を整えるために必要不可欠な栄養素なので、普段の食事でこれらの栄養素を含む食材をプラスしましょう。

――おかずで「ビタミンC」を補う場合、どういったものを選べばよいのでしょうか？

川村　ビタミンCは果物に多く含まれますが、おかず類でプラスするのはちょっと難しいかもしれません。デザートにカットフルーツを追加したり、飲み物をトマトジュースにして補ったりするのがいいでしょう。おかずで補うのであれば、やっぱり野菜を食べるのがおすすめです。ファミリーマートのお惣菜なら、ブロッコリーの入っている「おダシとたまごのとろーり豆腐」（320円）や、じゃがいもの入っている「北海道産男爵じゃがいも使用　肉じゃが」（257円）をプラスしてみてください。

――では、「鉄」が摂れるおかずを教えてください。

川村　「鉄」というと、ほうれん草に多く含まれているイメージがありませんか？　実際、ほうれん草には100gあたり0.9mgの豊富な鉄分が含まれています。その他、レバーやハツ、牛肉（バラ肉）も100gあたり1.4mgほどの鉄分を含んでいます。「愛知県産ほうれん草の白和え」（298円）や、「牛ハツ七味唐辛子焼き」（320円）、「豚肉と玉子の中華炒め」（398円）あたりがおすすめです。

　「肉豆腐」（348円）は鉄を多く含む豆腐と牛肉が入っているメニューであり、植物性の食材と動物性の食材をどちらも食べることができます。両方のいいところを一緒に摂取できるお惣菜だといえますね。ニンジンやネギなどの野菜が入っているのも、うれしいポイントだと思います。

　ちなみに、ほうれん草や大豆にはカルシウムも多く含まれています。乳製品が苦手などの理由でカルシウム不足を感じる人は、ほうれん草や大豆を含むメニューを選ぶといいですよ。地域限定商品ですが、「アラ！で食べる　ほうれん草ごま和え」（178円）は、ほうれん草、ゴマ、佃煮にカルシウムが含まれており、とてもよいですね。大豆を含むメニューであれば、「揚げ出し豆腐」（278円）がおすすめです。

――「食物繊維」を補うには、何がいいでしょうか？

川村　食物繊維を多く含む食材は、海藻、きのこ、根菜類や豆類などです。豆やひじきが入っている「ゆず香る　4種の豆とひじきのサラダ」（127円）、根菜類の入っている「きんぴらごぼう」（178円）、「切干大根煮」（158円）が特によさそうですね。