ダイエットに無意味!?　ジムで見かける「間違った筋トレ／運動」をする人をプロトレーナー・腹筋王子が指摘

　ダイエット目的でフィットネスジムに通っているという人も多い昨今。専属トレーナーの管理の下、体づくりに勤しむ人もいる一方、自己流でトレーニングに励んではいるものの、「効果をあまり実感できない」「なんとなく運動しているだけ」という人も少なくないのではないか。特に「自由な時間に利用ができる上に、手ごろな定額制」という理由で、最近人気がある24時間制ジムの利用者は、こうした状態に陥りやすいと考えられる。

　そこで今回、そんなトレーニング初心者やこれからジムでダイエットを始めようと考えている人に向けて、「腹筋インストラクター」として知られる“腹筋王子”カツオさんに「ジムで見かける『意味のない運動』をするダイエッターたち」の問題点をズバリ指摘してもらった。併せて、美しく均整の取れた筋肉の持ち主で、なんと体脂肪率は7パーセントというカツオさんによる「間違った腹筋」「正しい腹筋」の仕方も紹介する。

「トレーニングの原理・原則」を知らないとアウト？

　まずトレーニングの効果を出すためには、「トレーニングの原理・原則」に沿ったトレーニングをすることが大事。この原理・原則から外れると、基本的に、「間違ったトレーニング」につながります。ちなみに、この原理・原則は、僕が出身校の国立鹿屋体育大学で最初に習ったことでもあります。

【原理】
・特異性の原理
トレーニングの種類によって鍛えられる機能は異なる
→例えば、「長い距離を走りきれるような心肺持久力をつけたいから、体を大きくするようなトレーニングをしています」というのは何か違うと感じるでしょう。メリハリのある体を作りたいのに、有酸素運動しか行わないなども同じことが言えます。目的に沿っていないトレーニングをするのはあまり意味がありません。

・過負荷の原理（オーバーロードの原理）
ある器官の機能をより発達させるには、日常レベル以上にその器官を使う必要がある
→同じ負荷でトレーニングを繰り返していては、筋肉はある程度は強化されても、その負荷をかけた以上の効果は認められません。負荷をかけないかたちでのエクササイズ（特に二の腕などの末端部）をずっと繰り返していてもあまり意味がないのです。

・可逆性の原理
トレーニングをやめると元に戻る
→トレーニングは続けていかなければならず、そこに「終わり」はないのです。ある一定の期間だけ火がついたようにトレーニングをして、そしてまたある期間は燃え尽きたようにまったくトレーニングをしなくなる……その繰り返しでは、あまり意味がありません。

【原則】
・全面性の原則
全身のバランスがとれるようにトレーニングを行う
→気になる箇所だけ部分的に鍛えるのはNG！

・意識性の原則
その運動が体にどのような影響を与え、どのような効果が期待できるのかをしっかり意識する
→トレーニング時の筋肉の位置をイメージすること、またトレーニングプランを作ることだけでなく、この運動は「何のため」のものなのかといったことも、しっかり意識しましょう。そうすることで、“なんとなく運動しているだけ”となるのを防ぐことができます。

・漸進性の原則
トレーニングの質・量を上げていく
→ずっと同じ質・量のトレーニングをしていても、それ以上の効果は期待できません。トレーニング時はこれをしっかりと意識し、”なんとなく運動している”状態にならないようにしたいものです。

・反復性の原則　
トレーニングは反復して行うことによって、初めて効果が出るもの
→トレーニング自体を1セットやって終わりにするのではなくて、２セット、３セットと繰り返し行うと効果的です。また、トレーニングは散発的、またはある一定の期間だけ集中的に行うのではなく、定期的に行うべきと言えます。

・個別性の原則
年齢や性別、スタート時の体形などでトレーニング内容を決める
→例えば、「体脂肪20％と30％の人」では、必要なトレーニングも変わってきます。はやりなどに流されず、自分に合ったトレーニングを作成していきたいものです。

「意味のない運動」をするダイエッター6例

１．「部分痩せ」したい箇所ばかりトレーニングする人

　例えば「二の腕を引き締めたい」という人が、二の腕のトレーニングばかりするケースがありますが、間違いではないものの、これは「全面性の原則」に反しています。また、部分的なトレーニングばかりしている上に、効果のない運動をしている人も。引き締めるためには、どこの位置の筋肉が縮まっているのかイメージを持つとよいのですが、そのイメージと動きが一致していないトレーニング（二の腕のトレーニングなのに胸のトレーニングをしている）をしていたり……。全身バランスよく、かつ正しいイメージを持ってトレーニングすることが大切です。

2．太ももやふくらはぎなど……「下半身痩せ」したいのに筋トレを拒む人

　「下半身痩せしたいけれど、逆に脚が太くなりそうだから筋トレはしない」と言う人がよくいますが、それはNG。恐らく「痩せる」というイメージが漠然としているがゆえに、こうした考えに至るのでしょうが、本来「痩せる」とは、筋肉を残して脂肪を落とすことを指し、それには、脂肪を落とすような食事をするのと「筋トレ」が必要。筋肉に刺激を与えないと、引き締まった脚にはならないんです。効果的なやり方は、低負荷によるトレーニングを繰り返し、たくさん行うこと。例えば、100回、もしくは50回×３セットなど、超高回数行うなどです。たくさん筋トレをやると、血流が促されますし、有酸素運動的な効果も期待できるので、下半身痩せにつながることでしょう。

3．「痩せたい」のに、ひたすらランニングマシンで走っているだけの人

　ランニングマシンでずっと走っている人をよく見かけます。心肺機能を高めたい場合は効果的ではあるものの、「痩せること」を考えると、ちょっともったいない気がしますね。確かに、有酸素運動では体重を落とすことができます。しかし“引き締まった”ではなく“やせ細った”体になってしまいます。全身に刺激を与えられるような、筋トレも追加していけるといいです。

　ランニングなどの有酸素運動は、あくまで、痩せるための一つの「手段」として用いるといいと思います。筋トレをすると、脂肪が分解されるのですが、その分解された脂肪を有酸素運動ではエネルギーとして使ってくれます。うまく利用することで、痩せることにつながるでしょう。

4．ダイエット効果が欲しいのにストレッチばかりする人

　意外に、痩せると思い込み、ジムでストレッチを一生懸命やっている人がいます。しかしどれだけ一生懸命やっていても、負荷が弱すぎるので、ダイエットとしては効果はあまり期待できません。血流は良くなりますし、もちろん大事ではありますが、それだけではなく、やはり筋トレと有酸素運動も取り入れてほしいですね。

5．十分な回数をこなさず、筋トレを1セットだけやって終える人

　筋トレを1セットだけで、しかも十分な負荷をかけきらずに終えてしまうのはNGです。登山に例えるなら、山の頂上まで行かずに下山してしまうようなもの。ぜひ2セット、3セットは行ってもらいたいですね。逆に、登りきった後にずっとトレーニングをやり続けるのも、疲労がたまるだけ。ちょうど頂上、もうこれ以上、負荷をかけられないというところまで行ってOKとしたいものです。

　また、ジムにあるいくつかのマシンを順々に使っていく場合、ダイエット目的であれば、それぞれのマシンで筋トレを「1セットずつ行い、3周する」より、「3セットずつ行い、1周で終える」方が効果的です。「1セットずつ行い、3周する」というサーキット形式でのやり方は、心肺機能や筋持久力を上げたい場合にはいいと思います。

6．ジムに通うのが週1だけという低頻度、もしくは週3以上の高頻度な人

　トレーニングは、低頻度で長時間行うより、短い時間でも集中して行う方が効率は良いです。週2回のトレーニングの効果を「100」とすると、週1回は「75」程度。週3回同じ部位をトレーニングする場合も、週2回に比べると、その効果は「75」ほどという調査結果もあるんです。なので、やりすぎるのもオススメしませんね。

　ただ、「忙しいので、仕事帰りに週1回ペースしか無理」という方も多いと思います。その場合は、「大きな筋肉」を意識したトレーニングがオススメ。それプラス、二の腕など自分が引き締めたいところを狙ってトレーニングする。滞在時間が限られてる場合、ジムではランニングマシンを使わず、帰宅時に歩くなどして、効率よくトレーニングしてください。

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