「鶏ささみ」「蕎麦」では痩せない!?　管理栄養士が“間違いだらけダイエット常識”を斬る！

――逆に、ダイエットに不向きとされているけれど、実は効果的な食材はありますか？

足立　「油」ですね。油はダイエットで敵対視されがちですが、実際は消化吸収に時間がかかるため、満腹感を得やすくなって自然と食事量が減り、ダイエットにつながるんです。ただし、オリーブ油や魚の油、リノール酸など、内臓脂肪を溜めないタイプの油を選んでください。なかでも、オリーブ油は血糖値にもいい影響を与えるのでおすすめです。

　あと、「果糖がダイエットに逆効果」といわれている「果物」も血糖値が上がりにくく下がりにくく、ダイエットに適しています。空腹状態が続くと、血糖値の低下を防ぐために、肝臓が蓄えているインスリンを分泌する“糖新生”が起こります。仕事などの都合で昼食から夕食までの間隔が長い人は、その間に糖新生が起こり、さらに夕食でインスリンが過剰に分泌されることで、痩せにくくなるんです。そのため、昼食と夕食の間に果物を摂れば、糖新生を抑えてインスリンの過剰分泌を防げます。

――果糖は脂肪に変わらないんでしょうか。

足立　果糖はインスリンを使わずに取り込まれる糖なので、脂肪に変わることはありません。以前は中性脂肪を上げるともいわれていましたが、かなり大量に摂取しない限りは影響しないこともわかっています。逆に、果物は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、摂るほどに血糖値も上がりにくくなるため、間食に適した食材なんですよ。

――では、注目されていないけれど、実はダイエットに適している意外な食材はありますか。

足立　肉や魚の付け合わせとして、「マイタケ」は低カロリーな上、食物繊維や栄養素が豊富で、ダイエットに適した食材です。ビタミンB群はささみの約2倍。しかも、少しの加熱で食べられるので、ビタミンが壊れにくいというメリットもあります。筋肉を造るときに必要な亜鉛も、100グラムで1日に必要な摂取量の約10分の1がまかなえるほど多く含まれているんですよ。ほかにも、エネルギーの代謝に必要なリンや、女性に不足しがちな鉄もあるので、ダイエットに必要な栄養素を摂れるだけでなく、ダイエット中に欠けやすい栄養素も補えます。よくかまないと食べられないので、満腹感を得やすい面もダイエットに向いていると思いますよ。