「水を飲んでる」だけではNG？　管理栄養士が教える夏場の正しい水分補給

　健康のために「水を飲んでいる」という人は少なくありません。特に、じっとしていても汗が流れるこの季節は、気づかぬうちに体内の水分が不足しやすくなるため、こまめに水を飲む人も増えているのではないでしょうか。「喉が渇いてからでは遅い」という話もよく耳にしますが、体が水分を欲する前に不足を察知するのはなかなか難しいもの。そこで、水分不足が招く危険と体の渇きチェック法について、一般社団法人臨床栄養実践協会の理事長で管理栄養士の足立香代子先生にお話をお聞きしました。

■水分は正しく摂らなければ意味がない!?

――そもそも、なぜ水分不足はよくないのですか？

足立香代子先生（以下、足立）　人間の体内は、成人男性で約60％、成人女性で約55％が水分で、毎日外に排出される分だけ補わないと、わずか1日でも足りなくなります。それは尿で約1，200ml、呼気や汗で体重の15％ほど（体重50kgの人で約750ml）が毎日排出されます。しかし暑い時期は汗の量が増えますから、さらに多くの水分が出ていきます。1日にこれだけの量が自然と出ていってしまうのですから、補わなければ当然不足し、めまいや吐き気、意識障害などの症状が現れます。また、血中の水分量が減ることで血液濃度が濃く、ネバネバ状態となり血栓ができやすくなって、脳梗塞などを引き起こす可能性も高まります。

――水分不足にならないためにはどうしたらいいですか？

足立　1日に約2リットル、夏場はそれ以上の量が排出されているので2．5リットル以上必要かもしれません。体に入る水分は、主に食事から1〜1．2リットルほどですから、飲む水分は少なくとも1日に1．3～1．5リットルくらいが適正な量といえるでしょう。ただ、水はエネルギーなどのように蓄えておくことができないので、一気に飲んでも大半が排出されてしまい、無駄になるので、こまめに分けて飲むようにしてください。30分おきがベストですが、難しいようであれば、「午前中に500mlは飲む」「休憩の度にコップ1杯は飲む」など決めておくと、補いやすいのではないでしょうか。

――飲み方以外で気を付けることはありますか？

足立　汗にはカリウムやナトリウムも含まれているので、水だけ飲んでいてもダメ。水分と一緒に塩分も補わなければなりません。塩分が減ると、体内の塩分濃度を調整するために、その分水分も排出されてしまうからです。体全体へ行き渡る平均的な濃度で考えると、1リットル中2～3グラムほどの塩分が含まれる水分を摂取することが望ましいといえます。特に汗の量が増える夏場は出ていく塩分量も多いので、意識的に摂取しなければ半日ほどで脱力感や意識障害などの症状を引き起こします。暑さで食欲が失せ気味の人や、健康やダイエットのために減塩食を摂っている人は特に注意しましょう。