【薬剤師監修】まるで地鳴り!?　睡眠の質を高める「いびき解消法」4選

　それでは、いびきの改善策としておすすめの方法をお伝えします。

4‐1. 枕を変える

　枕の正しい選択は、質のいい睡眠を得るためにとても重要です。枕の高さや形状が合っていないと、上気道が狭くなったり圧迫されるようになったりと、物理的にもいびきをかきやすい状態になります。枕を変えるだけで呼吸がしやすくなり、いびきが改善されるケースもあるのです。

　また、就寝前に枕の形を整える、首の浮かない位置に頭を置くなど、自分にあった枕の使い方を意識してみましょう。

4‐2. 横向きに寝る

　あごの形状や骨格によっていびきをかきやすい人は、横向きに寝るように意識してみてください。あごが小さい人や後方に引っ込んでいる人は、舌根が落ち込みやすく、いびきをかきやすい傾向にあります。また、あごに対して舌が大きい人も同様です。首が短く太い人、肥満の人も、上気道まわりに脂肪がつき、いびきをかきやすいといわれています。

　通常であれば問題にならない仰向けの姿勢も、上記に当てはまる人にとっては気道が狭くなりやすく、いびきの原因に。枕の下にタオルや本を入れて傾斜をつけたり、毛布やクッションを背中に置いたりして、寝ている間に仰向けになってしまわないよう工夫してみましょう。

4‐3. 生活習慣改善

　生活習慣の改善はいびきの予防に効果的です。

　特に、肥満体形の人は、運動やバランスのいい食事などでダイエットを意識しましょう。肥満であると首周りの脂肪が上気道をふさぎやすく、肥満を解消することで、いびきが改善することがあります。

　また、お酒やタバコはいびきを引き起こす原因です。就寝前の飲酒によって、アルコールで筋肉がゆるみ、気道がふさがれてしまうことも。 タバコは、上気道の粘膜を刺激し炎症を起こします。炎症の状態が続くと、気道の壁に厚みが出て、気道が狭くなるのです。

　日常的にお酒やタバコを摂取している人は、飲酒やタバコを控えて、規則正しい生活リズムやバランスのとれた食事などを意識してみましょう。生活習慣を改善することは、疲れが溜まりにくい体になり、結果的にいびきの改善につながります。

　疲れが溜まってしまうと、脳がたくさんの酸素を取り入れようとするため口呼吸になりやすくなります。口呼吸は気道に大量の空気が通るので、いびきの要因となるのです。

　いびきが気になる人は、肥満解消をする、お酒やタバコを控えるなど、生活習慣を見直すことを心がけてください。