ヨガインストラクターが教える「こむら返り」改善ストレッチ3選！　冷え性＆むくみ解消も期待

　運動中や寝ているとき、突然足がつる「こむら返り」。ふくらはぎの痙攣（けいれん）や、キュッと締め付けられるような痛みで、しばらく動けないという経験をした方も多いのではないでしょうか？

　特に夏は、こむら返りが起こりやすいといわれる季節。予防と改善のためには、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてから緩めるヨガストレッチが効果的です。そこで今回は、足のつり予防・改善におすすめのヨガストレッチ3選を、現役ヨガインストラクターの古城美季氏に紹介してもらいました。

1.足をつる「こむら返り」の原因とメカニズムとは？

　「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉が異常に収縮することで起こるといわれています。足がつる原因はさまざまですが、主に筋肉疲労、血行不良による足の冷え、加齢に伴う筋力の低下、激しい寒暖差、脱水、ミネラル不足が挙げられます。筋力の低下や冷えなどで血液循環が滞ると、筋肉が過度に緊張して、足がつりやすくなるのです。

1‐1. 夏は特に足がつりやすい？

　夏はエアコンの効いた室内に長時間いることや、冷たい飲み物をとる機会が増えるので、体を冷やしてしまいがち。さらに、日中だけでなく、就寝中にも大量の汗をかく夏は、水分やミネラルが不足しやすくなります。

　このように、体が冷えて血行不良になりやすいうえに、体内の水分不足やミネラルバランスの乱れが起こりやすい夏は、特にこむら返りに注意が必要なのです。

　こむら返りを予防するには、「体が冷えない工夫をする」「こまめに水分補給をする」「体を動かす」といった生活習慣が大切。そのほか、ストレッチでふくらはぎの筋肉を伸ばして、緩めることも効果的だといえます。

2.「こむら返り」対策に効果抜群！　簡単ヨガストレッチ3選

　それでは、「こむら返り」予防に効果的なヨガストレッチを3つ紹介します。ストレッチで無理なく筋肉を緩めて、体の循環機能を整えることで、足のつりを予防・改善しましょう。

2-1.寝たままできるヨガストレッチ

　まずは、寝たままの姿勢でできる、ふくらはぎのストレッチ。フェイスタオルを使って、無理なく筋肉を伸ばしていきます。

1）あおむけになり、両ひざを軽く曲げます。
2）右脚を持ち上げて、右の足裏にフェイスタオルをかけ、左右の手でタオルの両端をつかみます。肩の力は抜いておきましょう。
3）息を吐きながら、ゆっくりと右の足裏を天井方向へけり出し、右ひざを気持ちいいところまで伸ばします。右足のかかとを強く押し出す意識を持つと、ふくらはぎをしっかりストレッチできます。
4）この姿勢のまま、30秒ほど深呼吸をくり返しましょう。反対側も同様に。